Esta es la principal conclusión del estudio ‘Efecto de la dieta sobre el rendimiento mental de los niños’ (Nutrimenthe),
que ha sido financiado con 5,9 millones de euros a través del VII Programa Marco de la Unión Europea.

La investigación se basó en muestras de sangre de más de 2.000 mujeres, a las 20 semanas del embarazo, y del cordón umbilical de sus hijos al nacimiento, los investigadores han analizado los ácidos grasos de cadena larga de las series omega-3 y omega-6 y han determinado el genotipo de 18 polimorfismos de nucleótido único del FADS.

Analizaron el efecto en las mamás que comieron pescado durante el embarazo, como fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6, y su efecto tras la transferencia placentaria sobre el desarrollo del feto.

El aceite de pescado es la principal fuente de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, como por ejemplo el ácido docosahexaenoico (DHA), un componente estructural clave de las membranas celulares del cerebro. Por ello, la propia Comisión Europea apoya y declara las propiedades saludables del DHA, pues “contribuye al desarrollo normal del cerebro fetal y de los bebés alimentados con leche materna y también favorece el desarrollo normal de la visión en el feto y en el lactante”, recoge la UGR.

En el estudio Nutrimenthe, los científicos investigaron el efecto de comer pescado durante el embarazo, junto a la variabilidad genética sobre la capacidad intelectual. La conclusión fue que los niños nacidos de mujeres que consumieron más pescado durante el embarazo lograron mejores resultados en las pruebas de inteligencia verbal, habilidades de motricidad fina y una mejor conducta social.

La Fundación Dieta Mediterránea recomienda el consumo de sopa durante el embarazo no sólo por su alto contenido en vitaminas y minerales, esenciales para el correcto desarrollo del bebé, sino también por su papel en las necesidades de hidratación de la mujer embarazada.

Según la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, la mujer debería consumir entre 2 a 3 litros diarios al día durante el embarazo, cantidad que equivale a unos 10 vasos de agua diarios para ayudar a conseguir la hidratación necesaria para la creación y el mantenimiento del líquido amniótico. Además, durante los seis primeros meses de lactancia materna, la madre debe ingerir 600-700 ml. adicionales de líquido.

Además de hidratante y nutritiva, la sopa es saciante, fácil de digerir y permite mantener bajo control el peso durante el periodo de gestación. Por todo ello, la Fundación Dieta Mediterránea, en colaboración con Gallina Blanca, propone diez buenas razones para tomar sopa durante el embarazo:
1. Forma parte de nuestra tradición culinaria universal y mediterránea. Generación tras generación la sopa ha perdurado en el tiempo y todavía hoy es un plato habitual en muchos hogares españoles.
2. La sopa ayuda a llevar una alimentación variada y completa.

3. Por su alto contenido en componentes líquidos, la sopa es un alimento muy recomendable durante el embarazo y la lactancia. Contribuye a la generación del líquido amniótico.

4. Además de rica y sana, es un plato que se adapta a todos los bolsillos y fácil de hacer.

5. Aporta nutrientes, vitaminas y minerales, ideal para la mujer embarazada.

6. Durante el periodo de gestación, el apetito de la mujer aumenta. La sopa es un alimento que sacia y nutre sin aportar cantidades excesivas de grasa y calorías.

7. Durante el embarazo es muy importante que la mujer coma alimentos fáciles de digerir, sobre todo durante el primer trimestre que es cuando las náuseas y los vómitos leves son más comunes. El proceso de elaboración de una sopa facilita la digestión de sus ingredientes, convirtiéndola así en un plato ideal para futuras mamás.

8. Su proceso de elaboración es garantía de higiene y seguridad ya que se someten los alimentos y el agua a temperaturas de 100ºC destruyendo así los microorganismos comunes a carnes, aves y vegetales crudos.

9. Estés embarazada en verano o en invierno podrás tomar sopa en cualquier época del año y aprovechar los mejores ingredientes de cada temporada.

10. Es muy recomendable para las embarazadas y madres lactantes ya que permite alcanzar parte de las recomendaciones diarias nutritivas en esta etapa de la vida.

Dependiendo de la etapa del proceso por la que esté atravesando la gestante, sentirá unas u otras molestias, ¡o en muchos casos ninguna! Así por ejemplo en el primer trimestre muchas mujeres suelen sentir náuseas, vómito, mareo, aumento de sueño, y según avanza, pueden sentir las piernas cansadas, calambres, dolores de espalda, insomnio, aumento de la micción, estreñimiento, entre otros.

Pregunta a la nutricionista Luisa López  sobre el artículo “En tu embarazo consume fibra”, tienes tiempo hasta el  de 6 de Octubre.  ¡ Se van a responder las 10 preguntas más interesante!

Si quieres seguir leyendo este interesante artículo haz click aquí: En tu embarazo consume fibra.

Según el estudio al reducir el consumo de calorías, la futura mamá provoca alteraciones en el hipotálamo en lo relacionado a la saciedad y gasto energético en los hijos. Todas estas alteraciones cuando nace el bebé pasan desapercibidas, pero cuando llegan a adultos es cuando el trastorno de la obesidad se haría evidente.

Programación Fetal

En los años 80 se dio a conocer una teoría desarrollada por David Barker, en la que señala que todo lo que ocurre en el vientre materno influirá en el futuro adulto de esa persona. En el caso de la obesidad, esta teoría cobra fuerza porque es mientras el bebé comienza a desarrollarse en el vientre es cuando recibe los nutrientes que necesita para poder sobrevivir y si no los recibe su metabolismo se altera y por eso cuando llegue a la edad adulta reaccionará peor a la hora de alimentarse con azucares y grasas, porque le faltaron en el embarazo.

Los científicos de la Universidad de Durham que estudiaron a 128 especies de mamíferos incluidos los seres humanos señalan que los resultados demuestran que la lactancia es lo más beneficioso para el desarrollo cerebral.

El estudio explica que el amamantar al bebé hasta los 3 años y que hayan tenido un embarazo de nueve meses beneficia el crecimiento del cerebro humano que tiene un tamaño de 1.300 centímetros cúbicos.

Esta investigación viene a confirmar la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) donde señalan que la lactancia materna debería durar por 6 meses de manera exclusiva, pero se puede seguir amamantando hasta los dos años, combinando con alimentos sólidos.

Aquí te damos algunas recomendaciones de cómo dar el pecho correctamente a tu bebé.

Tu bebé se alimentará a través de la placenta, por ello será necesario que comas adecuadamente, habrá alimentos que te aporten más o menos nutrientes, por ello quizás sea necesario que tomes suplementos alimenticios como el ácido fólico, pero no te asustes y si tienes dudas siempre debes preguntar a tu médico, porque será él o ella quien mejor te oriente y sabrá qué necesidades tienes y cómo será mejor cubrirlas.

Todos los expertos coinciden en que toda buena dieta debe tener más alimentos de origen vegetal que de origen animal. Pero tampoco te obsesiones, debes disfrutar, lo importante es que lo hagas a conciencia.

Algunos consejos a la hora de comer:

- En cada comida y cena: incorporar frutas, hortalizas y cereales integrales.
- Legumbres, es recomendable que las incluyas en tu dieta, al menos tres y cinco veces a la semana, puedes variar, entre lentejas, garbanzos o alubias.
- Carnes rojas, solo tres veces por semana es recomendable que comas carnes rojas como ternera, cordero o cerdo.
- Puedes beber lácteos, si son desnatados mejor y muy de vez en cuando dulces o pasteles.
- Los pescados, huevos y carnes blancas es recomendable comerlas dos o tres veces a la semana pero no más que eso.

Todo lo que necesitas saber acerca de tu embarazo mes a mes.

Para algunas mujeres, comer sin cuidado por nueve meses puede originar un trago amargo: Un enorme reto para adelgazar. Aprende algunas estrategias para conseguir el cuerpo que tenías antes del embarazo.

Visiones de tapas y helados muchas veces se convierten en realidad cuando estas embarazada. El embarazo parece ser un tiempo para comer sin precaución, pero una vez que nace tu bebé, quitarte esos kilos de encima, no es tarea fácil. Tu nuevo ritmo de vida te deja menos tiempo para una rutina de ejercicio y tienes menos energía, ya que esas noches de profundo sueño ahora son sólo recuerdos.

Sin embargo, quien la sigue la consigue. entulínea quiere compartir contigo cinco estrategias para recuperar el cuerpo que tenías antes de tener a tu bebé:

1. Se paciente.
Date un tiempo y no te presiones demasiado; puede ser que no pierdas peso inmediatamente, y es normal, pero no debes prolongar el iniciar un programa de alimentación y ejercicio. Busca un programa que se adapte a tus necesidades de mamá post-embarazo. Una pérdida saludable es de 500 gramos por semana, recuerda que debes cuidar de tu salud y de la de tu bebé.

2. Ponte en forma.
Mantén preparado el bolso para salir con tu bebé en el cochecito a dar un largo paseo. Si disfrutabas de correr antes de tener a tu bebé, invierte en un cochecito especial para hacer footing. Incluso puedes quemar calorías saliendo a caminar cargando a tu bebé en la mochila portabebé.

3. Retoma lo que te funciona.
Realiza lo que te ha funcionado en el pasado. Si nunca has usado una escaladora, no compres una sólo porque es conveniente. Si te gusta el gimnasio, busca la forma de asistir aunque sólo sea dos veces por semana

4. Reserva tiempo para ti.
Es necesario que encuentres tiempo para enfocarte en tu salud y tu adelgazamiento. También puedes usar ese tiempo para des-estresarte. Hacerte la manicura, hacer ejercicio diario, sentarte en un lugar callado, y tener una comida nutritiva, pueden ayudarte a recuperar tu balance y control.

5. No busques excusas; haz cambios.
Con cualquier cambio en la rutina- casarse, dar a luz, o adoptar- necesitas hacer una reestructuración de tus hábitos. No es posible retomar tu vida de antes, ya que ahora es distinta, y debes aprender a incorporar tus buenos hábitos a tu nueva vida.

Con entulínea aprendes cómo incorporar buenos hábitos a tu vida con un programa de alimentación que además de enseñarte a comer, te motiva a tener una vida activa, adelgazando con orientación y apoyo.

Si estás embarazada y quieres mantener la línea lo importante es que tengas una dieta equilibrada que evite que engordes, pero que a la vez te aporte todos los nutrientes y vitaminas que tú y tu bebé necesitan.

En verano apetece comer cosas frescas y naturales, aprovecha por ejemplo de comprar frutas de temporada, como las cerezas, kiwis, o manzanas. Las puedes comer directamente o hacerte zumos y beberlos frios, así además de saciar el hambre estás consumiendo vitaminas A y C.

Es tiempo de ensaladas, juega con menús que sean sencillos de preparar pero no por ello menos ricos y sabrosos, el tomate, las lechugas, el arroz y las pastas son ingredientes que puedes ir mezclando entre ellos y que son muy ricos también en vitaminas y antioxidantes.

Las grasas también son importantes en la dieta de la embarazada, pero en lugar de comer alimentos con grasa saturada y que terminarán engordándote, es mejor que utilices en tus platos por ejemplo aceite de oliva, aliñarás tus platos y te aportará ácido oléico. También puedes comer frutos secos ricos en grasas y que son muy ricos.

No dejes de lado el pescado, las carnes blancas en general y los lácteos, porque aportarán vitaminas y ayudarán a tu bebé a crecer más fuerte.
Finalmente no dejes de lado los cereales ricos en hidratos de carbono, el arroz y las verduras, que aportan minerales, como las acelgas, los pepinos y las cebollas.

En el estudio participaron 35.794 enfermeras cuyas madres completaron un cuestionario en 2001 sobre sus experiencias y dieta durante el embarazo. De las enfermeras estudiadas, 199 desarrollaron esclerosis múltiple en el periodo de estudio que duró 16 años.Los científicos descubrieron que el riesgo de esclerosis múltiple era menor entre las mujeres nacidas de madres que tuvieron un alto consumo en leche o en vitamina D procedente de la dieta durante el embarazo.

Según explica Fariba Mirzaei, responsable del estudio, “el riesgo de esclerosis múltiple entre las hijas cuyas madres consumían cuatro vasos de leche al día era un 56 por ciento menor que el de aquellas cuyas madres tomaban menos de tres vasos por mes.

Descubrimos también que el riesgo de la enfermedad entre aquellas que estaban entre el 20 por ciento de las que tenían un mayor consumo de vitamina D durante el embarazo era un 45 por ciento menor que en el caso de quienes estaban en el 20 por ciento de menor consumo”.

La investigadora señala que existe una creciente evidencia de que la vitamina D tiene un efecto sobre la esclerosis múltiple. Los resultados de este estudio sugieren que este efecto podría comenzar en el vientre materno. Las fuentes más importantes de vitamina D son la leche con suplementos, el pescado graso como el salmón y la exposición a la luz del sol.

Aprende más sobre como llevar mejor tu embarazo.

Muchas veces habrás leído que el ejercicio es beneficioso no solo porque te mantiene en forma sino que también favorece a tu sistema inmunitario. Pero ¿qué cuidados se deben tener antes de quedar embarazada? Los especialistas siempre recomiendan realizar un examen médico, esto permitirá conocer si existe algún trastorno, como por ejemplo diabetes, algún tipo de infección o hipertensión arterial.

Así, tu médico puede tratar estas afecciones y recomendar el tipo de alimentación que debes llevar y el plan de ejercicios que más beneficiará tu salud y ayudará a evitar un embarazo complicado. Comer con menos sal, en caso de hipertensión o caminar al menos 30 minutos diarios son algunos de los consejos más comunes.

Es vital que comentes con tu especialista si existen antecedentes médicos que puedan afectar a tu bebé, tanto tuyos como el de tu pareja para que pueda prevenir algún problema y derivar al especialista en caso de necesitar un tratamiento.

Además es recomendable tomar ácido fólico, vitamina B que ayuda a prevenir defectos congénitos en el bebé relacionados con el cerebro y la médula espinal. Según los últimos estudios señalan que las mujeres que toman ácido fólico antes de quedar embarazadas tienen menos probabilidades de tener un bebé prematura.

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Si la embarazada ya estaba con muchos kilos demás antes de quedar embarazada deberá cuidar más su alimentación durante el embarazo. En cambio, si al momento de quedar embarazada se estaba muy delgada deberá comer más y mejor para que el bebé crezca sano y fuerte. De todas formas el médico es quien deberá ir controlando el peso de la mamá durante los meses de gestación.

La mujer embarazada con obesidad puede presentar diferentes problemas de salud, como por ejemplo: Hipertensión, diabetes gestacional, poca tolerancia a la glucosa, parto prematuro y preeclampcia. La obesidad ocurre por muchas razones, mala alimentación, problemas con el metabolismo y el sistema endocrino, por eso es muy importante acudir al médico para que elabore un plan de alimentición que sea seguro para la embarazada y el bebé.

Uno de los primeros efectos en la salud dental de la embarazada es que las encías se vuelven más sensibles y por ello hay más riesgos de caries. Por eso debes lavarte los dientes con cuidado y hacerlo después de cada comida para evitar que los restos de comida ayuden a la formación de caries.

Consejos para una dentadura sana:

-Cepilla bien tus dientes, dedícales unos minutos, hazlo lentamente con un cepillo de cerdas suaves para evitar el sangrado de las encías.
-Utiliza la seda dental ya que elimina los posibles restos de comida que se quedan entre los dientes y elimina las bacterias. Utiliza enjuague bucal al final del cepillado para que no aparezca la placa bacteriana que hace que surjan las caries.
-Otra de las razones de que aparezcan las caries durante el embarazo se debe a que comerás más dulces en esta etapa de tu vida, por ello cuida tus dientes y si puedes evita los caramelos y gominolas que tienen mucha azúcar.
-Lleva una dieta equilibrada, mucha verdura, y alimentos que contengan calcio, esto ayudará a fortalecer tus dientes.

La anemia es una enfermedad de la sangre y su causa más común es la falta de hierro en el organismo. El hierro es el encargado de producir glóbulos rojos y estos glóbulos son los encargados de transportar el oxigeno al organismo y al bebé.

¿Cómo prevenirla?

La anemia en el embarazo se provoca muchas veces por la mala alimentación de la madre antes de quedar embarazada. Para prevenirla lo mejor es llevar una dieta que contenga hierro. A continuación te señalamos los alimentos que más hierro tienen:

-Carnes rojas
-Mariscos
- Cereales para el desayuno, pastas y panes enriquecidos
-Pasas, ciruelas
-Patatas con piel
-Granos integrales

Por otra parte, los alimentos que contienen vitamina C aumentan de igual manera la cantidad de hierro en el organismo, por eso se recomienda ingerir zumos de naranja, tomates y fresas.

De todas formas no te asustes porque el médico te hará una prueba durante la primera visita prenatal y si tienes anemia lo más probable es que te recete suplemento de hierro para que así te sientas mejor y no te canses tan fácilmente.

Es común que el ácido fólico lo recomienden a las mujeres embarazadas, pero es muy bueno que se comience a ingerir antes para asegurar la buena formación del feto. Si esta vitamina falta el bebé corre el riesgo de tener problemas en el tubo neural, es decir, la parte donde se desarrolla el sistema nervioso central y el cerebro.

Por ello, es que se recomienda la ingesta del ácido fólico, no tan solo por medio de alimentos sino que se complemente directamente con suplementos vitamínicos. La recomendación en mujeres embarazadas es de 400 microgramos diarios.

Alimentos con mayor concentración de ácido fólico:
-    Cereales
-    Frutas cítricas
-    Lentejas y garbanzos
-    Espinacas y espárragos
-    Semillas de girasol
-    Hígado
-    Avellanas
-    Lechugas y brócoli

Pero ¿Qué produce las nauseas en el embarazo?

Se desconoce cuál es la causa exacta que produce este malestar, pero casi todos los especialistas coinciden en afirmar que se deben a los cambios metabólicos y hormonales que experimenta toda mujer al inicio de la gestación.

Cuando el organismo reconoce el embarazo comienza a producir hormonas, especialmente la gonadotrópica coriónica y la progesterona, estas hormonas hacen que el proceso de digestión se vuelva lento y la comida esté más tiempo en el estómago.

También se han identificado otras causas como el estrés, la indigestión o los olores fuertes.

¿Qué efectos producen las nauseas en nuestro cuerpo?

En muchos casos las nauseas hacen que se produzca más saliva de lo normal y ejercen una incidencia directa en el apetito de la madre. Por eso a veces se manifiesta un rechazo a las comidas que, antes del embarazo, eran preferidas o se comían frecuentemente y en otros momentos se siente una necesidad compulsiva de comer o de probar alimentos que antes no se apetecían, de aquí se derivan los conocidos antojos o caprichosos de las embarazadas.

¿Cuándo desaparecen las nauseas?

Las nauseas van desapareciendo con todas las molestias digestivas que se producen durante el segundo o tercer mes de embarazo. La evolución del embarazo hace que los niveles hormonales se estabilicen y poco a poco vayan desapareciendo las nauseas, retomando el ritmo habitual de las comidas.

¿Qué puedo hacer para  disminuir el efecto de las nauseas?

Es difícil eliminar totalmente las nauseas pero existen algunos métodos o trucos para apaciguar la molesta sensación:

-Es recomendable  comer porciones pequeñas distribuidas durante todo el día. Al volverse la digestión lenta es mejor comer despacio y poco pero varias veces.

-Intentar comer alimentos frios o a temperatura ambiente.

-Picar galletas de soda o secas, entre comidas e ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono.

-Evitar las comidas grasosas o de olor fuerte.

-No correr.

-Es recomendable tomar bebidas digestivas o carbonatas como la soda o el té.

La investigación fue publicada hace unos días por el British Medical Journal, se estudió la evolución de 2.645 mujeres embarazadas que bordeaban los 30 años. Entre los resultados que se obtuvieron fue que el 20% de las mujeres que ingerían entre 100 y 200 miligramos (mg) de cafeína, daban a luz bebés con bajo peso, esta cifra aumentó al 50% en aquellas mamás que consumían entre 200 y 300 mg.

Por su parte la Agencia de Estándares Alimentarios de Inglaterra rebajó el límite de consumo diario de cafeína recomendado a las embarazadas. Este nuevo límite equivale a dos tazas de café al día.

La Agencia además identificó otros productos que pueden contener cafeína y derivados y se recomienda una ingesta moderada por parte de las embarazadas, como beber más de cinco latas de coca-cola o cuatro tazas de té ya contienen la cafeína suficiente. Aquí encontrarás más información sobre qué comer fuera de casa.

Ingerir todos los nutrientes necesarios

Lo que comas determinará, en gran medida, el desarrollo de tu bebé durante el embarazo. Una dieta equilibrada le proporcionará todos los nutrientes necesarios para un desarrollo saludable.

Proteínas: A lo largo del embarazo, las mujeres deben ingerir al menos 60 gr. de proteínas en su dieta diaria. Proporcionan el elemento fundamental para el crecimiento de útero, placenta y mamas, y para los tejidos en desarrollo del feto.

Hierro: Las necesidades de hierro durante la gestación se duplican hasta los 30 gr. Este mineral es necesario para la formación de glóbulos rojos y para mantener un buen nivel de energía.

Suplementos vitamínicos y minerales: Aunque las necesidades de vitaminas aumentan en esta etapa, un suplemento excesivo puede ser peligroso. No se deben tomar a menos que estén diseñadas para embarazadas. Consulta siempre a tu médico.

Vitamina C: La cantidad diaria recomendada es de 70 mg. Esto es, el doble que para las no embarazadas. Favorece la absorción de hierro y calcio, los cuales son importantes para la madre y el bebé. Las mejores fuentes de vitamina C son las frutas y verduras.

Calcio: Este mineral es necesario en todas las etapas de la gestación, pero en las últimas semanas se necesita en mayor cantidad para ayudar al desarrollo de los dientes y huesos del bebé.

Consejos básicos para comer fuera de casa

- Pide las carnes sin salsa o con la salsa a un lado. Igualmente, puedes solicitar por separado el aderezo de la ensalada, para controlar la cantidad.

- Si estás cansada de ensalada, pide patatas al horno.

- La mejor guarnición son las verduras crudas o al vapor, ya que proporcionan fibra y vitaminas.

- Mejor el pan integral que el normal, y nunca demasiada cantidad.

- Para postre, lo mejor son las frutas.

- Los pudines, flanes y helados de crema o leche son también una buena opción porque contienen calcio.

- Cuidado con comer rápido. A veces, el problema de comer fuera de casa radica más en cómo se hace, que en qué se come. Es muy importante comer despacio, ensalivando, masticando bien.

El desayuno

Qué evitar: tras una noche en ayunas, tomar un café solo o una fruta es poco, y puede producir cansancio, mareo y náuseas. Tampoco se deben tomar embutidos (excepto jamón cocido), y el café muy limitado (nunca más de dos tazas al día).

Qué tomar: el desayuno debería aportar entre el 20% y el 30% de los nutrientes de todo el día. Si nos despertamos con náuseas podemos comer una galleta antes de levantarnos de la cama, y cuando tengamos apetito, tomar un buen desayuno. Hacerlo fuera de casa no plantea ningún problema, ya que en todas partes encontraremos alimentos básicos: un café con leche (más leche que café, a ser posible), con dos rebanadas de pan con aceite y jamón cocido, por ejemplo, son una buena combinación. La fruta, también aconsejable, podemos llevarla de casa y tomarla a lo largo de la mañana.

El tentempié de mediodía

Qué evitar: las comidas grasas y la bollería industrial. No abuses de las máquinas expendedoras ni de las bebidas gaseosas.

Qué tomar: lo mejor es complementarlo con el desayuno. Si tomaste pan con jamón, ahora fruta y un yogur. Si te hace falta algo más contundente, una buena opción son los frutos secos o un pincho de tortilla.

La comida

Qué evitar: las comidas fritas o rebozadas, mejor a la plancha. La guarnición de patatas fritas, que contiene mucho aceite. Los aceites que se usan en bares y restaurantes suelen ser de baja calidad y su continua reutilización los hace poco saludables. Tampoco son recomendables las salsas, ya que nunca se sabe su composición exacta y pueden contener huevo u otros alimentos dañinos.

Qué tomar: la comida principal debería estar compuesta por un plato de guiso tradicional no muy pesado (arroz, legumbres, pasta), un plato de proteína acompañado de una guarnición de verdura o ensalada (carne, pescado), y un postre, preferiblemente fruta con yogur. Una buena opción sería un plato de lentejas, pechuga de pollo a la plancha con ensalada y una pieza de fruta.

La cena

Qué evitar: las cenas pesadas y grasientas. Si cenas fuera por una celebración, intenta comer poco y dos horas antes de irte a dormir.

Qué tomar: complementa la comida, si comiste carne, cena pescado. Y siempre, para dormir mejor, una cena ligera.

Carne o pescado poco hecho o crudo. Al consumir estas comidas se corre el riesgo de exposición a bacterias como la Escherichia coli y la salmonella.

Comidas preparadas. La charcutería puede estar contaminada por listeria. Consúmela sólo si puedes calentarla. Evita las hamburguesas y el paté.

Hígado y otras vísceras. La vitamina A se encuentra en cantidades importantes en el hígado y una concentración alta de ella ha sido vinculada con defectos de nacimiento.

Leche no pasteurizada. Bebe sólo leche pasteurizada, para evitar que esté contaminada por listeria.

Quesos blandos. Pueden contener también listeria. Evita sobre todo el camembert, brie o quesos azules.

Huevos crudos. Te exponen a la salmonella. Evita las comidas que puedan contenerlo, como la mayonesa, la salsa holandesa, la menestra,…

Comer en el restaurante

Comidas de trabajo, celebraciones, un día muy ajetreado,… muchos son los motivos que pueden obligarte a comer en un restaurante durante el embarazo. Pero esto no es excusa para no mantener una dieta sana y equilibrada, evitando aquello que puede dañar al bebé.

Lo primero es que, aunque te pases el día fuera de casa, debes comer frecuentemente. Durante el embarazo, es necesario alimentarse cada vez que transcurren unas pocas horas, ya que el bebé necesita los nutrientes adecuados para su desarrollo y no puedes privarle de ellos. Si vas a pasarte el día de un lado para otro, llévate en el bolso alguna pieza de fruta, una bolsa de frutos secos, galletitas,… algo para hincar el diente de vez en cuando.

Aunque comer fuera de casa hoy en día no plantea ningún problema, sí que debes tener cuidado a la hora de seleccionar el menú: siempre has de saber cuáles son los ingredientes y, por supuesto, escoger un restaurante adecuado que garantice máxima higiene y menús saludables.

Lo primordial es que la dieta de la mujer embarazada sea equilibrada y sana, rica en frutas, verduras, pescado, hidratos de carbono y, pobre en dulces, grasas animales y fritos.

Las proteínas ayudan a generar tejidos y el calcio es fundamental para la formación de los huesos y los dientes. Por ello, no hay que dudar a la hora de ingerir una buena cantidad de productos lácteos, en la medida de lo posible, desnatados; verduras de hoja verde y legumbres.

Además, el bebé necesita una contínua corriente sanguínea renovada, por esto, el hierro que pueden aportar la carne y los huevos será muy beneficioso. Pero, en este estado es tal la importancia de cubrir todas las necesidades nutricionales, mediante las vitaminas y minerales de los alimentos que, su ginecólogo puede recomendarle la ingestión de algún complejo vitamínico completo (hierro y calcio y/o ácido fólico y hierro).

Lo ideal es comer varias veces al día, cinco o seis está bien. Puede ser en pocas cantidades, eludiendo las comidas pesadas. De esta manera, el estómago siempre estará lleno, manteniendo en orden los vómitos y las naúseas de los primeros meses; y las digestiones lentas y la acidez del segundo y tercer trimestre de gestación.

Después de lo comentado anteriormente, no podemos olvidar que hay alimentos que pueden provocar enfermedades, poniendo en serio peligro la salud del bebé al conllevar desde defectos de nacimiento hasta un aborto espontáneo. Para evitar complicaciones, lo mejor es no ingerir queso blando (como el camembert o el roquefort), el paté, la leche y los zumos sin pasteurizar; los huevos crudos o las comidas que los contengan; al igual, se tienen que evitar los mariscos crudos y carnes crudas o poco cocinadas.

Además, si el ginecólogo le recomienda a la premamá de un posible riesgo de contraer toxoplasmosis, también deberá evitar los embutidos, especialmente el jamón serrano.

No hay que olvidar que, durante la lactancia, la mujer también va a estar sujeta a una serie de cambios nutricionales importantes y diferentes.

El incremento de la ingesta de alimentos con alta concentración de calcio y evitar el consumo de algunos alimentos que pueden producir un sabor desagradable a la leche materna, son algunos de los consejos que debe seguir una mujer durante el tiempo que dure la lactancia.

Tras el parto, no es recomendable el hecho de seguir ningún régimen de adelgazamiento, puesto que la lactancia materna requiere un desgaste energético muy importante: por ejemplo, para producir 150 ml. de leche materna es necesaria la ingesta de unas 800 kcals.

Es muy importante reseñar que el aumento de peso durante el embarazo, debe estar en relación con el peso de la mujer al inicio de la gestación.

Distribución de los alimentos en una mujer embarazada.

- Desayuno: lácteos, cereales (copos de maíz o pan), jamón cocido o mermelada, fruta.

- Media mañana: lácteos.

- Comida y cena: verduras o cereales; carnes, pescados, huevos o legumbres; fruta o lácteos.

- Merienda: lácteos o fruta o bocadillos.

Lactancia materna.

La lactancia materna es muy importante en los primeros meses de vida del recién nacido. Le va a aportar una serie de nutrientes y defensas naturales que no se aportan en las leches maternizadas.

El requerimiento energético para la mujer es muy elevando, tal y como hemos apuntado anteriormente; pudiéndose llegar a producir 800 gr./día de leche. Para poder hacer frente a esta situación, se va a hacer uso de lo que se ha acumulado durante la gestación y, para no tener un desequilibrio nutricional, se deben aumentar unas 500 kcal. más.

Las recomendaciones serían las mismas que para una mujer gestante, aunque debemos matizar que, si en el embarazo está desaconsejado el consumo de alcohol y de tabaco, aquí también; ya que afecta directamente la secreción de la misma por disminución de oxitocina en sangre.

Diremos que del binomio embarazo - antojo se ha hablado desde mucho tiempo atrás. De hecho, es muy frencuente que la mujer gestante sienta una mayor apetencia por determinadas comidas, aborreciendo otras muchas. Según los estudios, las preferencias en esta etapa son los hidratos de carbono, los dulces y las frutas. Sea como fuere, los médicos opinan que si el peso no se ve alterado y los antojos son comprensibles, no hay por qué evitarlos.

Los antojos y el embarazo

Los expertos en la materia, han llegado a la conclusión de que esta “necesidad” se debe a una serie de modificaciones hormonales debidas a todos los cambios que se producen durante todo el período de embarazo. O dicho de otro modo, también se puede interpretar como un mecanismo de defensa para el propio organismo que tiene el deseo de satisfacer requerimientos nutricionales específicos, en algunos casos o necesidades psico-afectivas, en otros.

Los estudiosos insisten en que el cuerpo de la mujer experimenta muchos cambios continuos durante el embarazo, uno de ellos es el acusado descenso de glucosa en sangre. Para compensar esta carencia, el cuerpo manifiesta la necesidad de ingerir alimentos dulces: desde pan o chocolate, hasta todo tipo de frutas.

De lo que si se tiene certeza es que el incumplimiento de estos deseos no va a desencadenar alteraciones en el correcto desarrollo y crecimiento del feto, y menos aún, cuando la madre gestante lleva una dieta equilibrada y sana, según los patrones establecidos en base a sus características propias. Tampoco el bebé nacerá con una marca en la piel en forma de mancha o lunar por un antojo no satisfecho, tal y como se cree desde muchas décadas atrás.

Los antojos en otros países.

En Estados Unidos, algunos especialistas defensores del orígen psicológico de los antojos, declaran que la causa de los mismos se debe en la posible carencia de electrolitos, minerales, vitaminas y otras sustancias en la madre. Por otra parte, completan esta afirmación añadiendo que, la mujer busca actitudes de solidaridad y comprensión dentro del entorno familiar y de pareja; ya que lo que verdaderamente desearía es la obtención del cariño y de la compañía de los que la rodean, no una comida caprichosa.

En México, psicólogos como Andrea Gutiérrez Jiménez, especialista en Educación Perinatal de la Universidad Anáhuac, opinan que hay mujeres que experimentan un rechazo inconsciente a su embarazo, lo que les genera una descompensación alimenticia que desencadena múltiples y variados antojos. “Cuando esto ocurre es posible observar un incremento en las naúseas y episodios de vómitos. Ante un embarazo no deseado, la mujer se sentirá angustiada e intentará compensar su angustia con la ingesta de determinados alimentos”.

¿Cómo sé si estoy embarazada?
La señal más clara es dejar de tener la regla, aunque su ausencia también puede tener otros motivos, por tanto es recomendable que te hagas un test de embarazo, son muy fiables y son capaces de detectar el embarazada desde el primer día de retraso de la menstruación.

¿Por qué me siento tan cansada?
Sentirse cansada es un síntoma muy habitual en el embarazo. El cuerpo de la embarazada trabaja el doble, incluso cuando está en reposo. Tu cuerpo empieza a crear un complejo sistema que permitirá el correcto desarrollo de tu bebé, como por ejemplo la placenta, que estará formada al finalizar el primer trimestre. Al comenzar el cuarto mes volverás a recuperar tu energía, así que ánimo y permite que los demás te ayuden y descansa más durante el día. Recuerda usar ropa premamá cómoda, hoy hay tiendas especializadas donde podrás encontrar todo lo que necesitas.

¿Cuando debo hacerme la primera ecografía?
La primera ecografía es recomendable hacerla durante el tercer mes, a no ser que surjan complicaciones antes. Te permitirá saber la forma del feto y su tamaño. No es peligrosa para tu bebé, porque no utiliza rayos X, para saber su sexo deberás esperar a la segunda ecografía que deberás hacerla durante el quinto mes (semana 20 o 22 de embarazo). Aprende un poco más sobre las ecografías. Hay algunos mitos que dicen que la forma y altura del vientre indican el sexo del bebé, cosa que no es verdadera. Si deseas saber más de mitos sobre el embarazo…

¿Es normal que me duela la cabeza en mi embarazo?
La cefalea o “dolor de cabeza” es muy frecuente en las embarazadas, incluso puede surgir en una mujer que nunca la ha padecido. Suele aparecer en el primer trimestre y se debe a cambios hormonales, metabólicos y hemodinámicas. La puedes evitar comiendo frecuentemente, cada 2 o 3 horas, evita el desgaste de energía y trata de no estar largos periodos de pie. Si deseas saber más sobre la alimentación sana en el embarazo.

¿Puedo viajar si estoy embarazada?
- Si tu embarazo presenta alguna complicación debes consultar con tu médico, de todas formas son recomendables los trayectos cortos y cómodos.

- Si viajas en coche: Si conduces debes tener más cuidado, ya que tus reflejos disminuyen a lo largo del embarazo, no debes conducir por más de dos horas seguidas.

- Si vas en tren: Es el medio de transporte menos agotador y más seguro para ti.

- Si viajas en avión: Está permitido, salvo que tu embarazo presente riesgos. Sin embargo debes saber que las líneas aéreas no permiten que vuelen mujeres con más de 34 semanas. Siempre viaja con un botiquín que contenga todo lo que puedas necesitar, como por ejemplo paracetamol y alcohol.

¿Cuándo comienza a moverse el bebé?
Empieza a moverse a partir de la semana 7, cuando sólo es un embrión. Podrás comenzar a sentirlo a partir de la semana 14, el período para percibirlo es muy amplio, pero en general se siente entre la semana 18 y 22. La percepción de los movimientos depende de muchos factores. La madres que ya han tenido un bebé lo perciben mucho antes porque las paredes del útero son mucho más distensibles y laxas y porque además ya saben lo que es el movimiento del bebé. También depende del grosor de la pared uterina y es habitual que se muevan después que hayas ingerido algún alimento.

¿Puedo tener relaciones sexuales durante el embarazo?
Sí, el feto está perfectamente protegido por el líquido amniótico en el interior del útero. El embarazo no debe perjudicar tu vida de pareja. Ninguna posición está desaconsejada. Sólo te hará falta encontrar, con la ayuda de tu pareja, las posturas que resulten más cómodas para los dos.

¿Qué es una cesárea?
La cesárea es el parto quirúrgico de un bebé a través de una incisión (un corte) en el abdomen y en el útero. Se practica cuando el parto por vía natural es imposible ya sea por una mala posición del bebé o si hay riesgo de poner en peligro al niño.

La cesárea no te impedirá amamantar o dar a luz por vía natural en otra ocasión.

Recomendamos la guías: Embarazo semana a semana y Embarazo mes a mes.

Dependiendo del estado nutricional de la futura madre, de su contextura, constitución corporal y peso ideal, se debe adecuar una dieta balanceada que contenga el grupo de alimentos necesarios para cada caso en particular. Por eso, es aconsejable visitar al nutricionista para que estructure una dieta según la necesidad de cada mujer.

Cuando una mujer está esperando un bebé y tiene sobrepeso debe evitar la ingesta de alimentos calóricos como dulces o grasas y complementar la dieta con yogurt, queso y demás proteínas.

Sin embargo, a pesar de que cada caso es particular, es necesario que cada futura mamá incluya en su dieta las diferentes clases de nutrientes que le ayudarán a tener un bebé con buena salud.

Proteínas

En la etapa del embarazo, es necesario consumir más cantidad de proteínas, estas contienen aminoácidos que ayudan al desarrollo y crecimiento de la placenta, de los pechos y del feto. Además, ayudan a dar fortalecimiento al útero y a la creación de tejidos.

Las proteínas están presentes en la carne, huevos, leche y sus derivados. En el caso de la carne roja, debe ser magra, hay que quitarle toda la grasa antes de cocinarla. Las carnes blancas como el pescado, tienen menor cantidad de grasa y son más fáciles para digerir. Es recomendable consumir una pequeña porción de carne todos los días.

Además de proteínas, el huevo tiene calcio, hierro y vitaminas A y D, lo que permite que en ocasiones pueda ser un reemplazo de la carne. Debe consumirse dos unidades por semana.

Para el caso de las madres vegetarianas, combinar las legumbres y los frutos secos como cereales, son una buena opción para la ingesta de proteínas biológicas.

Vitaminas

El consumo de vitaminas es un complemento necesario para cualquier dieta. Los suplementos vitamínicos son una alternativa, sin embargo, no hay que auto medicarse, las dosis deben ser moderadas porque la toma inadecuada de vitaminas, puede desencadenar consecuencias negativas en la madre y en el bebé.

Las mujeres que han tenido hijos y que son fumadoras, consumidoras de alcohol o que han planificado con anticonceptivos orales por un largo periodo de tiempo, tienen necesidades más elevadas de vitamina c, por lo que deben comer más frutas (naranja) y verduras (en especial vegetales de hoja), de esta manera pueden obtener también otras vitaminas igualmente importantes para una óptima nutrición. Se recomienda comer mínimo una ración de fruta al día.

Los minerales

Durante las semanas de embarazo hay que poner especial atención a la ingesta de yodo, fósforo, magnesio y calcio, y en el tercer trimestre, el hierro.

El calcio es un macro mineral que proporciona varios beneficios al cuerpo, en especial a las mujeres en estado de embarazo pues evita descalcificaciones. Para que el calcio sea asimilado, es necesario combinarlo con el consumo de otros alimentos que contengan vitaminas, en especial vitamina D ya que ayuda a fijar el calcio en los huesos.

La leche y sus derivados no son la única fuente de calcio, las anchoas, las sardinas y los frutos secos también contienen cantidades importantes de calcio, en menor proporción las legumbres y los vegetales.

En el embarazo, el fósforo es necesario en mayor cantidad que el calcio. Este mineral se puede encontrar en los productos lácteos, la carne, huevos y cereales.

Otros alimentos necesarios en la dieta de una futura mamá, aunque en menor proporción que los anteriores, son los carbohidratos presentes en las harinas, los cereales, y los azucares. Estos alimentos son los principales generadores de energía, por eso hacen parte de una dieta balanceada.

No hay que olvidar que es importante el consumo de líquido, en especial agua ( se recomienda beber dos litros de liquido diario) y hacer ejercicio. Ejercitarse ayuda a activar la circulación, los músculos y en general activan el funcionamiento de todos los órganos, por eso hay que caminar como mínimo 20 minutos diarios.

Es la primera señal que nos indica que esperamos un hijo y afecta al 60 por ciento de las mujeres embarazadas. Esta molesta sensación, que se produce durante los primeros meses de gestación y que, a veces, va unida a vómitos, aparece casi siempre por la mañana, apenas levantadas, aunque algunas mamás también las sufren en otros momentos del día.

Si, además, se viaja, a las náuseas “tradicionales” se pueden añadir los mareos, producidos por ir en coche,en barco o en avión.

He aquí cuáles son las causas de este trastorno, cómo se manifiesta y algunos consejos para afrontarlo de modo natural.

Hormonas en tempestad

Al inicio de la gestación, las hormonas se modifican. Ya desde los primeros días, aumenta la gonadotropina coriónica, una hormona producida por la placenta que regula el funcionamiento de las gónadas (glándulas sexuales que producen estrógenos y progesterona). Esta hormona también actúa sobre el centro de las náuseas, que se encuentra en el hipotálamo (una zona del cerebro). Después de la decimotercera semana de gestación, la gonadotropina coriónica comienza a disminuir y las náuseas se atenúan hasta desaparecer.

Defensas inmunitarias

Según una reciente teoría, en algunas mujeres, las náuseas estarían producidas por una reacción del sistema inmunitario que “considera” al embrión como a un extraño y que intenta combatir su presencia.

Intestino perezoso

Las hormonas del embarazo influyen sobre el intestino, reduciendo su movilidad. Esto conlleva estreñimiento, pero también la formación de gas, debida a la fermentación de los alimentos que permanecen durante más tiempo en el intestino, acentuando las náuseas.

Reacción psicológica y mareo

Sin embargo, no siempre las náuseas están debidas a factores orgánicos. A veces, los causantes pueden ser la excesiva angustia de la futura mamá, que aún no consigue habituarse a la idea de que espera un hijo, y, en el caso de las embarazadas que viajan, esta molestia puede asociarse a la cinetosis, más conocida como “mareo en el coche”. Las causas de este último problema, sin embargo, no se encuentran en desequilibrios hormonales, sino en el laberinto, la sofisticada estructura que se encuentra en los oídos y que regula el equilibrio. Turbulencias, frenazos y tirones, a los que está sujeto el organismo cuando viajamos, provocan un contraste entre las informaciones del movimiento percibido por el oído y la inmovilidad del laberinto que transmite la incomodidad al estómago, dilatando sus paredes, con el consiguiente aumento del sentido de pesadez y malestar.

Trucos en la mesa

El primer paso para combatir las náuseas es elegir alimentos adecuados durante el embarazo.

• Hacer comidas ligeras a base de fruta, verdura, pescado fresco, pero también yogur y cereales, que ayudan a regularizar el intestino y que favorecen la digestión.

• Aumentar el aporte de zinc que se encuentra en los plátanos, cereales integrales, pescado, legumbres y lácteos.

• No ingerir alimentos muy especiados, grasos, fritos o conservas en lata, que pueden ralentizar la digestión.

• Comer poco pero a menudo, es decir, ingerir pequeñas porciones a intervalos de unas dos horas. De este modo, el estómago no produce inútilmente jugos gástricos, que son los responsables de las náuseas.

• Evitar beber apenas levantadas, pero tener en la cómoda alimentos secos y salados, como “crakers” o pan tostado, para picotear con el fin de aliviar las náuseas al despertar, más fuertes porque el estómago está vacío.

• Durante el día, no tomar bebidas dulces, como, por ejemplo, un refresco de limonada.

• Si las náuseas no pasan, tener en la boca un chicle que masticar, o bien copos de avena.

• Evitar los alimentos y los olores desagradables, que pueden favorecer las náuseas.

• Airear a menudo los ambientes cerrados para evitar el estancamiento de olores.